投稿日：2025年5月13日 ｜ 更新日：2025年5月13日
キーワード：16時間断食, 睡眠改善, 成長ホルモン, 自律神経, 疲労回復, 断食と睡眠の関係
はじめに：断食と睡眠、実は深くつながっている
「なんか最近、寝ても疲れが取れない…」
「断食って体にいいって聞くけど、どう関係あるの？」
忙しい30代パパの多くが抱える“慢性疲労”や“寝不足感”。
実はそれ、「断食」と「睡眠」をセットで見直すことで、大きく改善されるかもしれません。
僕自身、16時間断食を始めてから睡眠の質が劇的に変わり、朝の目覚めが明らかにスッキリするようになりました。 今回は、その理由と実感ベースの変化、そして「断食×睡眠」の相乗効果を最大化するための方法を紹介します。
体験談：断食を始めたら眠りが深くなった理由
僕が16時間断食を始めたのは、仕事と育児に追われる中、疲れが抜けず、集中力がもたない日が続いたから。 3か月ほど続けると、夜の眠気が自然に訪れ、夜中に目が覚めることも減りました。
特に感じたのは「朝のダルさ」がなくなったこと。目覚ましが鳴る前に自然と起きられるようになり、頭もすっきり。 これは「断食によって内臓が休まり、睡眠中に体の修復機能がしっかり働くようになったから」だと実感しています。
科学的な研究結果でも実証済み！
- 最近のドイツの研究によると、16時間断食の結果、
生活の質（QOL）が向上！
睡眠の質も改善！
ただし、睡眠時間は変わらず
という効果が見られました。
驚くべきは、体重の変化に関係なく、睡眠の質や生活の質が良くなったこと。
つまり、「痩せたかどうか」よりも、「食べる時間をしぼること」そのものに健康効果があるかもしれないということです。
▶ 詳しくはこちらの研究：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33327959/
「断食×睡眠」の効果を最大化するための3つのコツ
- 1. 食事の終了は就寝3時間前までに
胃の中に食べ物が残っていると、睡眠の質が低下します。20時までに食事を終えるのがおすすめ。 - 2. ナイトルーティンで副交感神経をONに
ストレッチや深呼吸など、体と心をリラックスさせる習慣を。断食で整った体にやさしく入眠のスイッチを。 - 3. カフェインは14時までに
断食中にブラックコーヒーを飲む人も多いですが、睡眠を意識するならカフェインは早めに切り上げるのがベター。
よくある質問
Q. 断食で睡眠の質が下がることはありますか？
A. 実体験として、最初の１週間ほどは空腹で一時的に眠りが浅くなることも。体が慣れるとむしろ改善されます。急激な断食ではなく、段階的に始めることをおすすめします。
Q. 断食すると夜にお腹が鳴って眠れません。どう対処すれば？
A. 寝る前に白湯を飲んだり、温かいハーブティー（カフェインレス）をとると空腹感が和らぎます。
断食初期は、少量のナッツやゆで卵など低糖質のスナックで「軽く補う」のも一つの方法です。
また、夕食はタンパク質多めの食事をとることでも軽減されますよ。
Q. 睡眠時間が短い日は、断食はやめたほうがいいですか？
A. 睡眠不足の日は、身体の回復が優先されます。エネルギー不足を感じる場合は無理せず、朝に軽食（例：フルーツやスープ）を取り入れて調整しましょう。 あくまで断食は柔軟に続けることが大切です。
Q. 夕食を早めにすると家族との時間が合いません。どうしたら？
A. 一緒に食卓を囲むことは大切なので、「軽めに食べる」「家族と団らんしてから、早めに食べた自分はお茶だけ」などで工夫しましょう。 完璧を目指さず、8割実践できれば十分です。
Q. 断食中は夜に眠くなりやすいですか？
A. はい。夕食後のインスリンの急上昇がないため、自然と眠気がスムーズに訪れることがあります。 特に糖質を控えると、脳がリラックスしやすくなり、深い眠りに入りやすくなるという声も多いです。
Q. 子育てや仕事が忙しい日は断食と睡眠、どちらを優先すべき？
A. 睡眠を優先してください。断食は継続がカギなので、多少の時間の前後や食事の変動はOK。 一晩しっかり眠れれば、翌日からまたリズムを整えることができます。
まとめ｜「断食×睡眠」は最強の健康習慣
忙しい毎日の中で「体を回復させる時間」が失われがちな30代。
だからこそ、「断食」と「良質な睡眠」を掛け合わせることで、身体の疲れが抜けやすくなり、朝から最高のパフォーマンスを発揮できます。
実際に取り入れてみた僕は、「目覚ましなしで自然と目が覚める」「起床時からやる気が出る」といった変化を体感しています。 1つ1つは小さな習慣でも、掛け合わせれば効果は倍増。
あなたも、今日から始めてみませんか？
※免責事項：当記事は一般的な健康情報に基づいており、特定の効果を保証するものではありません。体調に不安がある方は、医師・専門家にご相談の上、断食や生活習慣の改善を行ってください。
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