キーワード：断食初心者, 失敗例, 落とし穴, 体験談, 16時間断食
断食ブームの裏側にある”落とし穴”とは？
近年「16時間断食」や「オートファジー」が注目され、健康法としての断食が広まっています。しかし、正しく行わなければ体調を崩すリスクも。 私自身、最初の1ヶ月で失敗した経験があります。
体験談｜私がやってしまった5つの失敗
1. 朝の激しい運動＋断食でガス欠
朝の空腹時にランニングをしたら、途中で気分が悪く。断食と運動のタイミングを見直す大切さを痛感しました。
2. 水分過剰で吐き気
空腹感をごまかすために水を多量に飲んでしまい、水中毒による吐き気、頭痛に悩まされました。断食中は塩分も補給されないので、適度な水分補給が本当に大切です。
3. 食事時間にドカ食いして逆効果
断食明けの昼食で唐揚げ弁当＋ラーメンなど、好きな物を爆食。逆に胃腸が疲れ、血糖値上昇により体調が悪くなりました。
4. 家族の無理解で孤独感
家族と朝食を食べていたので、急に朝食を食べなくなったことが家族、特に息子に理解されず。ひとりだけ食事を抜くのがストレスに。無理のない範囲で家族と折り合う工夫が必要です。
5. 完璧主義で挫折
一日でも失敗すると「もうダメだ」と自己否定。今は「できる日にやる」で継続できています。
初心者が注意すべき5つの落とし穴と対策
- 空腹時の激しい運動
⇒ 軽いストレッチや散歩程度に。筋トレは食後に行いましょう。 - 水分過多
⇒ 水・白湯で1日1.5〜2Lを目安に補給。午前中に飲みすぎないこと。 - 断食明けの爆食
⇒ 昼食は消化に優しい食材を腹八分目で。どうしても食べたくなったら夕食を。 - 家族生活とのバランス
⇒ 平日朝は断食、休日朝は家族と一緒に食べるなど柔軟なスケジュールで調整。 - 完璧を求めすぎる
⇒ 週3日でもOK！ “続ける”ことが一番の成功法です。
よくある質問（FAQ）
Q1. 朝ごはんを抜くのがつらいんですが…
A1.最初の1週間はつらいと感じる方も多いです。筆者もそうでした。
ですが、ブラックコーヒーを2時間おきに飲むことで空腹が和らぎ、2～3週間ほどで自然と慣れてきます。
どうしても我慢できない時は、少量のナッツ（無塩・無添加）がおすすめです。 血糖値を急激に上げず、空腹感を和らげてくれます。
もしくは無理は禁物なので、まずは14時間断食するなど、段階的な調整でもOKです。
Q2. 14時間断食でも効果がありますか？
A2. はい、14時間断食でも体重減少、血糖値改善、血圧の安定、睡眠の質の向上など、 科学的に実証された健康効果があります。 特に、食事の時間を「10時間以内」にすることで、体内時計が整い、代謝も改善されます。
▶ 参考論文：Cell Metabolism, Wilkinson et al. 2020
Q3. 断食中にブラックコーヒーは飲んでもいいの？
A3. はい、無糖のブラックコーヒーは断食中にOKです。 むしろ、カフェインが空腹感を抑え、集中力を高める効果もあります。
水・炭酸水・緑茶・ハーブティーもOKです（※砂糖・ミルク入りはNG）。
Q4. 14時間断食と16時間断食、どちらがいいの?
A4. 両方にメリットがあります。
・14時間断食：初心者向けで継続しやすい
・16時間断食：より強い代謝効果や脂肪燃焼が期待できる
まずは14時間から始めて、体が慣れたら16時間に移行するのがおすすめです。
Q5. 筋トレしていても断食して大丈夫？筋トレしていても断食して大丈夫？
A5. はい、タンパク質を意識的に摂れば大丈夫です。特に14時間断食なら、筋トレにも影響はほとんどありません。
ただし、トレーニング前後の栄養補給はしっかり行いましょう。 16時間断食と併用する場合は「トレーニングを食事時間内（昼食後～夕食前）に行う」のがポイントです。
まとめ｜完璧よりも継続。断食は”柔軟に”がカギ！
断食は「痩せる」「集中力アップ」「腸活」など多くのメリットがありますが、正しい知識と無理のない実践が必須です。
私も何度も失敗しましたが、「完璧じゃなくていい」と思えるようになってから継続できています。 あなたもぜひ、自分に合ったペースで断食習慣を取り入れてみてください。
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忙しい毎日でも、健康はつくれる。断食×時短×パパライフ、これからも発信していきます！
免責事項・監修について
本記事は筆者の体験と公開論文に基づき執筆していますが、医療的アドバイスを目的としたものではありません。体調に異変がある場合は必ず医師にご相談ください。
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