キーワード：睡眠の質, ナイトルーティン, 30代パパ, 集中力, 健康習慣
睡眠の質が、30代パパのすべてを変える
仕事・家事・育児に追われる30代パパにとって、「質の高い睡眠」は最高のリカバリーツール。
睡眠の質が上がると、集中力・やる気・体調・体型が驚くほど変わってきます。
この記事では、毎日忙しいあなたでもすぐ始められる3つのナイトルーティンを紹介します。
ナイトルーティン1：晩酌をやめて「ノンアルコールビール」にチェンジ
一日の終わりに「とりあえずビール」。そんな晩酌習慣、ありませんか？
実はアルコールは入眠を早める反面、深い睡眠を妨げることがわかっています。
特に30代パパは、疲労回復こそ最優先。アルコールに頼るより、副交感神経を優位にする飲み物を選びましょう。
おすすめは、ノンアルコール飲料です！
橋爪ら（2015）の研究結果によると、ノンアルコールビールへの強いリラックス効果を認めています。被験者はノンアルコールビールは好きでなかったようですので、ビールを普段飲んでいる方は、ノンアルコールビールを飲むことをお勧めします。リラックス効果が高く、深い眠りへと導いてくれますよ。
ナイトルーティン2：入浴は「就寝90分前」に
夜の入浴時間、なんとなく決めていませんか？
睡眠の質を劇的に高めたいなら、入浴の「タイミング」が重要です。
ポイントは「深部体温」。お風呂に入って一度体温を上げ、その後に下がるタイミングで眠気が訪れます。
就寝の約90分前に38〜40度のお湯で15分程度の入浴が最適です。
これにより、自然な眠気と深い睡眠が得られるようになります。
ナイトルーティン3：寝る前10分の「ゆるストレッチ」
ストレッチには自律神経を整え、入眠スイッチを入れる効果があります。
また、血流がよくなることで、疲労回復・筋肉の修復にも効果的です。
動画を見ながら3〜5分でもOK。自分のペースで、「体と心をゆるめる時間」を作りましょう。
まとめ：睡眠は、30代パパのパフォーマンスを支える「土台」
- 晩酌をやめて、ノンアルコールビールでリラックス
- お風呂は90分前ルールで、深い眠りへ
- ストレッチで体と心をゆるめる
忙しくても、この3つの習慣を夜のルーティンに取り入れるだけで、睡眠の質は大きく変わります。
睡眠が変われば、朝のパフォーマンス・仕事の集中力・家庭での笑顔も変わっていきます。
今日から少しずつ、取り入れてみてくださいね。
免責事項・監修について
本記事は筆者の体験と公開論文に基づき執筆していますが、医療的アドバイスを目的としたものではありません。体調に異変がある場合は必ず医師にご相談ください。
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