投稿日：2025年5月22日
キーワード:良い睡眠のとり方, 睡眠の質, 深い睡眠, 寝室環境
夜、寝る直前までスマホを触っていませんか？
私は以前、毎晩YouTubeを見ながら寝落ちする生活を続けていました。でも、朝はスッキリ起きられず、日中もどこかぼーっとしてしまう日々…。
そんなときに見つけたのが、「光と睡眠」に関する最新研究でした。
このブログでは、科学的に証明された“光と睡眠の質”の関係性と、私が実践して効果を感じた簡単な光対策をご紹介します。
夜の光があなたの「深い眠り」を奪っている理由【科学的根拠あり】
日本の研究で判明！寝る前の青色光が深い睡眠を減らす
- 青色光（スマホ・PCなど）が深い眠り（ノンレム睡眠）を減らす
- 暖色のライトやブルーライトカット眼鏡等でその影響を軽減可能
- 寝る１時間前の光環境が睡眠の質に直接影響する
2021年の日本の研究では、健康な若年男性11名を対象に「暖色灯」「青色光」「ブルーライトカットメガネ装着」の3条件で睡眠を比較しました。
結果、青色光を浴びた場合のみ、深い眠りの割合が有意に減少していたことが判明しました。
アメリカの研究でも証明！光が多い夜ほど睡眠効率が悪化
- 光が多いと途中覚醒が増える
- 起床時間が遅れ、体内時計が乱れる
- 総睡眠時間は変わらないが、「質」が落ちる
2023年の米国研究では、18～87歳の男女124人を対象に、就寝前と就寝中の光量と睡眠の質を10日間記録しました。
その結果、就寝前と就寝中の光が多いほど眠りが浅くなり、途中覚醒が増え、起床が遅れることが明らかになりました。
睡眠の質を守る！「夜の光」対策ベスト5【体験あり】
- 就寝1時間前からスマホとPC,テレビを見ない
ブルーライトの影響を避ける最もシンプルな方法です。 - 常夜灯や照明は暖色にする
白熱球や電球色LEDなどが推奨されます。 - ブルーライトカットメガネを使う
どうしても画面を見る必要がある場合に便利。 - 遮光カーテンやアイマスクで部屋を暗く保つ
外からの光や常夜灯の影響を防げます。 - 寝室は真っ暗に
エアコンや扇風機のライト、ドアとカーテンの隙間もしっかり対策！
よくある質問（FAQ）
Q1. スマホのナイトモードやダークモードは効果ありますか？
A. 一定の効果はありますが、完全にはブルーライトを遮断できません。夜はできるだけ画面を見ないことが理想です。どうしてもスマホを見る場合、アンバーグラス着用がおすすめです。
Q2. 就寝中の常夜灯（豆電球）はやっぱりよくない？
A. なるべく「真っ暗」に近づける方が深い眠りが得られやすいです。私は電化製品のライトも目張りしています。
Q3. すぐできるおすすめ快眠グッズは？
A. 遮光カーテン、アイマスク、タイマー付き照明器具、ブルーライトカットメガネなどが手軽で効果的です。
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まとめ｜睡眠の質は「夜の光」で決まる！あなたの眠りを守る習慣を今日から
私たちの睡眠は「暗い環境で眠る」という太古からの習性に支えられています。
スマホや照明に囲まれた現代だからこそ、意識して“光から身を守る”ことが必要です。
明日の朝、もっとスッキリ目覚めるために――
まずは「寝る前1時間、スマホを置く」ことから始めてみてください。
※本記事は医療アドバイスではありません。健康に関する判断は医師等の専門家にご相談ください。
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