寝ても疲れが取れない30代パパへ｜熟睡のための夜ルーティン3選

キーワード：ナイトルーティン, 睡眠改善, 30代パパ, 熟睡法, 疲労回復

なぜ「寝たのに疲れが取れない」のか？

30代になってから、「寝ても疲れが抜けない」と感じることが増えました。仕事、育児、家事――目まぐるしい毎日。
そんな中で、どうすれば質の良い睡眠がとれるかを本気で考え、たどり着いたのが「夜の過ごし方」を整えることでした。

以前はシャワーだけで済ませていた私ですが、試しに湯船に15分間、スマホなしでじっくり浸かるようにしたところ、入眠の質が激変しました。

特に意識したのが「照明を落とすこと」と「入浴時間」。
脱衣所の電球色のライトだけで、夏は就寝の120分前、冬は60分前に入浴しています。

お湯に浸かっている間は「今日のこと」「明日の予定」を考えず、ただぼーっとするだけ。これが、自律神経を整え、睡眠ホルモンの分泌を促す大事な“準備”になると実感しました。

寝る前にスマホを見ないようにしよう――わかっていても、つい見てしまうものですよね。私も長年それで睡眠の質を落としていました。

ある時から意識して「寝室にスマホを持ち込まない」ルールに変更。代わりに、紙の本をベッドサイドに数冊置いて、20分ほど読書するようにしました。

ポイントは、仕事の本や難しい内容ではなく、「気持ちが落ち着くエッセイや趣味の雑誌」にすること。
これにより、自然と副交感神経が優位になり、スムーズな眠りに入れるようになりました。

疲れているときこそ、体が固まりやすく、結果として寝つきが悪くなる。そんな悪循環を断ち切るために、寝る前に軽いストレッチと深呼吸を取り入れるようにしました。

やっているのは簡単なもので、・肩回し・首の左右回旋・股関節のストレッチの3つだけ。
所要時間は5分ほどですが、このひと手間で入眠が格段にスムーズになります。

ストレッチ中は、目を閉じて「ゆっくり鼻から吸って、口から吐く」深呼吸を意識することで、心拍が下がり、リラックス状態が高まります。

この3つのルーティンを始めて1ヶ月後、朝の目覚めが確実に変わりました。以前のような「だるい」「眠い」「疲れが取れていない」といった感覚が減少。

また、日中の集中力もアップし、仕事が効率よく回せるようになりました。

● 湯船に浸かることで、脳と体を切り替える
● スマホを手放し、本で心を落ち着ける
● ストレッチと呼吸で、副交感神経をオンにする

どれも、少しの意識と時間で始められる習慣です。
睡眠を変えることは、人生の質を変えること。今日から試してみてください。

忙しい毎日でも「寝る前の10分」で、心も体も整える。そんな習慣を、一緒に続けていきましょう。

東京大学の研究によれば、就寝90分前の入浴（40℃のお湯に15分程度）は、深部体温を一時的に上げ、その後自然に下がることで眠気を誘導しやすくなると報告されています。
参考文献：Haghayegh S. et al., Sleep Medicine Reviews, 2019

スマホやPCの画面が発するブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
一方で、ブルーライトを浴びない紙の本を読むことは、リラックス効果とメラトニン分泌の促進に役立ちます。
参考：Harvard Health Publishing（ハーバード大学医学部）

軽いストレッチや腹式呼吸を行うと、自律神経のうち「副交感神経」が優位になり、心拍が下がってリラックス状態に。
これがスムーズな入眠・深い睡眠に繋がることは、厚生労働省のガイドで示されています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

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