キーワード：16時間断食, オートファジー, ファスティング, 健康習慣, 初心者向け
そもそも16時間断食とは？
16時間断食（別名：リーンゲインズ）は、「1日のうち8時間だけ食事をし、残りの16時間は何も食べない」というシンプルな食習慣です。
たとえば「12時〜20時の間だけ食事OK」「それ以外は水・お茶・ブラックコーヒーのみ」というスタイルが一般的です。
空腹の時間を長く保つことで、脂肪燃焼・内臓の休息・オートファジー（細胞の再生）が働き、健康・美容・集中力に良い影響があると注目されています。
私が始めたきっかけ｜30代パパのリアルな体験談
私は3歳の息子を育てる会社員。仕事と育児に追われ、いつしか朝の倦怠感が抜けず仕事に集中できないことも。
そんなとき、たまたま見かけた「空腹」こそ最強のクスリ、という本に惹かれて試してみたのが16時間断食でした。
最初の１週間は空腹が辛かったですが、1か月後以降は逆に集中力がアップしてきた実感が。
３ヶ月続けた頃には、朝の倦怠感が消えました。
16時間断食の基本ルール
- 食べていい時間（8時間）を決める： 例：12:00〜20:00
- 残り16時間はカロリーを摂らない： 水・お茶・ブラックコーヒーはOK
- 無理せず、週3回から始めてもOK
重要なのは「カロリーのあるものはNG」という点。
朝にジュースやミルク入りコーヒーを飲むと断食がリセットされてしまいます。
具体的なはじめ方｜3ステップでOK
STEP1：まずは朝食を抜くだけでスタート
最も取り組みやすいのは「朝食抜きスタイル」。
12時に昼食を取るようにすれば、自然と16時間の断食になります。
STEP2：飲み物で空腹をやりすごす
私はブラックコーヒーと炭酸水が空腹対策に最強でした。
温かい緑茶もおすすめです。
STEP3：慣れたら平日毎日やってみる
週3日 → 週5日 → 平日毎日…と徐々に頻度を上げていくのが続くコツです。
食事の注意点｜食べていい時間の落とし穴
- 食べ過ぎ注意： 断食後の食事は暴食しやすいので、腹八分が基本
- 糖質＆脂質に偏らない： タンパク質と野菜を意識
- 加工食品より「整う食事」を： 和食中心がおすすめ
私も初期はジャンクフード食べすぎて逆効果になった経験あり…。
むしろ和食の方が、お腹が空きにくくなり心も安定します。
よくある質問と不安へのアンサー
Q：朝食抜いても大丈夫？
A：慣れれば問題なし。逆に頭が冴えるという人も多いです。
Q：筋肉が落ちないか心配…
A：適度な筋トレ＆たんぱく質摂取で維持できます。私は逆に引き締まりシックスパックになりました。
Q：家族との食事時間が合わない
A：20時までの夕食は一緒に楽しめます！調整しやすいのも魅力です。
まとめ｜小さく始めて、大きく変わる
16時間断食は「今すぐ」「お金をかけず」「無理なく」始められる最高の健康習慣です。
私自身、この習慣によって
・体重−６kg
・集中力とやる気のアップ
・朝の倦怠感の解消
・肌の調子UP
という実感を得ました。
今日からでも、朝食をやめるだけでOK。
あなたもぜひ「断食のある暮らし」を体験してみてください！
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免責事項・監修について
本記事は筆者の体験と公開論文に基づき執筆していますが、医療的アドバイスを目的としたものではありません。体調に異変がある場合は必ず医師にご相談ください
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