キーワード：時短トレーニング, 肩こり解消, 育児中の運動, 30代パパの健康習慣
ジムに行けない…でも体がキツい。そんな30代パパへ
「毎朝、肩が重い」「育児と仕事で、1日が終わるころにはぐったり」「でもジムに行く時間なんてない」──そんな悩み、ありませんか？
38歳、3歳児のパパである私も、まさにそうでした。
そんな中、見つけたのが「1日1セット、家でできる時短トレーニング」。最初は半信半疑。でも、３ヶ月後には肩こりが消え、夕方の疲労感が明らかに減少。2年経った今では、健康への自信がついたことで仕事にも好影響が出ています。
たった1日10分！肩こりと疲労感が改善した理由
実際に行ったのは、1日わずか10分のトレーニング。それでも効果があったのは、以下の理由からです。
- 肩甲骨周りの筋肉が動くことで血流が改善
- 姿勢が整い、デスクワークの負担が軽減
- 筋肉がつくことで基礎代謝UP、疲れにくい体に
参考：厚生労働省も、週2〜3回の軽い筋トレが健康維持に有効と示しています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
【保存版】家でできる！時短トレーニング3選
器具不要・1畳分のスペースでできるメニューを厳選しました。
- ① 腕立て伏せ： 胸・肩・腕を効率よく鍛える定番。初心者は膝をついてOK。
- ② プランク： お腹・背中を中心に体幹を鍛える。姿勢改善や腰痛予防にも効果的。
- ③ ワイドスクワット： 太もも・お尻を鍛え、下半身の安定感UP。
各種目1回30秒〜1分程度でOK。慣れてきたら３セット。
育児しながら継続するための3つのコツ
- 1. トレーニング時間を固定する： 夕食前に腕立て伏せ、歯磨き時にワイドスクワット、テレビを見ながらにプランクなど、日々のルーティンに〇〇しながら行う。
- 2. 子どもと一緒に体を動かす： 3歳くらいなら真似してくれる。楽しさを共有できれば一石二鳥！
- 3. “ゼロの日”を恐れない： 疲れた日は1種目10秒だけでもOK。「継続が力」なので、ハードルを下げて続けるのがコツ。
私も最初は「残業で帰宅が遅くなりで今日は無理…」という日が何度もありました。でも、「今日はスクワット10回だけでOK」と割り切ることで、気づけば２年以上続いていました。
健康が変わると人生が変わる：実感した5つの変化
- 肩こりがほぼ消えた
- 疲労感が軽減し、夕方以降も家族との時間を楽しめる
- 子供が成長しても抱っこができている
- 体型が引き締まり、自信がついた
- 気持ちが前向きになり、集中力が継続し、仕事にも好影響
育児をしながらでも、「ほんの少しの時間」を使えば、ここまで変わるんです。
まとめ｜まずは30秒から。あなたにもできる健康習慣
「時間がない」は最大のハードル。でも逆にいえば、「だからこそ時短でできることをやる」が最大の武器になります。
今日から1日1セット。完璧じゃなくてOK。小さなアクションを積み重ねれば、3ヶ月後のあなたの体と気持ちはきっと軽くなっています。
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免責事項・監修について
本記事は筆者の体験と公開論文に基づき執筆していますが、医療的アドバイスを目的としたものではありません。体調に異変がある場合は必ず医師にご相談ください。
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